Este es el menú de la Semana 1 – Reto 21 días -> Alimentación antiflamatoria.

Notas:

1.Entre comidas (media mañana y media tarde) se pueden tomar chocolate negro, yogur griego o quark, frutas enteras, frutos secos, infusiones.

2.Durante el día calcular tomar 1 litro y medio de agua, puede ser en agua o infusiones (hinojo, manzanilla, diente de león, cola de caballo, o las incluidas en los desayunos de cúrcuma, jengibre o te verde).

3.Intentar dejar pasar 12 horas sin ingerir alimentos entre la cena y el desayuno del día siguiente.

4.En cada comida empezar ingiriendo primero alguna verdura (aportan fibra) y alguna proteína o grasa, luego ya podéis ingerir en el orden que queráis.

5.Si vais a tomar algo fuera, pedir agua con gas con limón o infusiones con hielo como la hierbabuena o de frutos rojos, también café con hielo.

6.Si vais a comer o cenar fuera, pedir ensaladas y recetas de carnes o pescados, o alguna parecida que podáis encontrar en este menú.

7.Muchas de las recetas de este menú las tenéis haciendo «clic» donde trae «ver receta aquí».

8.Si vuestra idea con este plan también es perder peso, recordar el vídeo que tenéis en el Plan de «ejercicio de fuerza».

DÍA 1: LUNES 8 de MAYO

DESAYUNO DÍA 1:

-Infusión de cúrcuma en ayunas (al menos 10 minutos antes de desayunar).

-Bebida del desayuno: A elegir entre café con la leche o bebida vegetal que vayáis a utilizar (de las recomendadas), o vaso de bebida vegetal con cacao (ver receta aquí), recordar utilizar el espumador para mezclar bien que queda mucho mejor (puede ser en frío o en caliente).

En un plato llano grande poner:

-Encurtidos de verduras (ver receta clic aquí). Si no habéis hecho los encurtidos también podéis poner unos floretes de brócoli o coliflor previamente cocidos y aliñados por encima con un poco de vinagre de manzana y aceite de oliva.

-Tortilla francesa con perejil picado previo en el huevo batido.

-Tostada de sarraceno o de legumbres con mantequilla o ghee (ver receta aquí). (Si preferís la tostada de pan convencional utilizar el pan integral 100% natural recomendado).

-Unas uvas rojas.

COMIDA DÍA 1:

-Ensalada de garbanzos con trozos de aguacate, coliflor cocida, cebolla, tomate, aceitunas negras. Aliñada con vinagre de manzana y aceite de oliva virgen y sal.

-Pechuga de pollo asada en airfryer o al horno.

-Yogur con frutos rojos.

CENA DÍA 1:

-Crema de calabaza. Se puede hacer en casa o marca recomendada Pedro Luis (sin aditivos).

-Gambas o langostinos salteados con ajo.

-Flan proteico de manzana (ver receta aquí).

DÍA 2: MARTES 9 de MAYO

DESAYUNO DÍA 2:

-Infusión de jengibre en ayunas (al menos 10 minutos antes de desayunar).

-Bebida del desayuno: A elegir entre café con la leche o bebida vegetal que vayáis a utilizar (de las recomendadas), o vaso de bebida vegetal con cacao.

-2 tostadas de sarraceno o de legumbres (alternativa el pan 100% integral natural), con rodajas de tomate encima y jamón serrano.

-Unos trozos de aguacate.

-Un puñado de arándanos.

COMIDA DÍA 2:

-Ensalada de tomate en rodajas, con trozos de mozzarela y aceitunas negras, aliñada por encima con aceite de oliva virgen extra, vinagre de manzana y orégano.

-Guisantes salteados con jamón y un huevo duro.

-Compota de manzana (del bachcooking semanal y enfriada en la nevera).

CENA DÍA 2:

-Salmón a la plancha con salteado de verduras (del batchcooking).

-Yogur de queso tipo quark con cucharada de mermelada arándanos o de frutos rojos casera.

DÍA 3: MIÉRCOLES 10 de MAYO

DESAYUNO DÍA 3

-Infusión de té verde en ayunas (al menos 10 minutos antes de desayunar).

-Bebida del desayuno: A elegir entre café con la leche o bebida vegetal que vayáis a utilizar (de las recomendadas), o vaso de bebida vegetal con cacao.

-Encurtidos de verduras.

-Tosta de sarraceno o de semillas, o de arroz integral, (sirve la de pan 100% integral recomendada), y encima una tortilla francesa de 1 huevo y trozos de aguacate.

-Fruta entera (no en zumo).

COMIDA DÍA 3

-Crema de calabaza o boniato (añadir media cucharadita de jengibre en polvo y remover).

-Hígado de ternera encebollado, acompañado de arroz basmati cocido (quien no le guste el hígado lo puede sustituir por tacos de entrecot salteados).

-Bol de piña troceada.

CENA DÍA 3

-Salteado de pollo desmechado con verduras y condimentado con cúrcuma (o curry) en polvo. Acompañado de champiñones salteados con ajo y cebolla.

-Flan proteico de **manzana (ver receta aquí).

DÍA 4: JUEVES 11 de MAYO

DESAYUNO DÍA 4

-Infusión de jengibre en ayunas (al menos 10 minutos antes de desayunar).

-Bebida del desayuno: A elegir entre café con la leche o bebida vegetal que vayáis a utilizar (de las recomendadas), o vaso de bebida vegetal con cacao.

-Unos trozos de aguacate y unos trozos de brócoli o coliflor.

-Porridge de avena enfriada en la nevera (para crear almidón resistente) con arándanos (ver receta aquí).

COMIDA DÍA 4

-Mejillones al vapor o enlatados al natural, con vinagreta.

-Espirales de harina de lenteja con tomates cherry y mozzarela (ver receta aquí).

-Compota de manzana (del bachcooking semanal y enfriada en la nevera).

CENA DÍA 4

-Salteado de verduras con calabacín.

-Tortilla francesa rellena de zanahoria (ver receta aquí).

-Yogur de queso tipo quark con cucharada de mermelada arándanos o de frutos rojos casera.

DÍA 5: VIERNES 12 de MAYO

DESAYUNO DÍA 5

-Infusión de cúrcuma en ayunas (al menos 10 minutos antes de desayunar).

-Bebida del desayuno: A elegir entre café con la leche o bebida vegetal que vayáis a utilizar (de las recomendadas), o vaso de bebida vegetal con cacao.

-2 Tostas de sarraceno o de semillas, o de arroz integral, (sirve la de pan integral), y encima un queso de cabra fresco en lonchas gruesas y fiambre pechuga de pavo cocida.

-Uvas rojas.

COMIDA DÍA 5

-Ensaladilla rusa con bonito (la patata para la ensaladilla cocerla el día antes con piel y guardarla en la nevera cocida con piel al menos 4 horas o la noche entera para almidón resistente).

-Merluza en salsa marinera (opcional cocinar de otra forma pero sin añadir harina de trigo a la salsa ni rebozada) acompañada de espárragos.

-Yogur griego con arándanos o mermelada de frutos rojos.

CENA DÍA 5

-Encurtidos de verduras o trozos de brócoli o coliflor aliñados con vinagre de manzana, aceite y orégano.

-Viernes de Pizza! con masa de harina de avena (ver receta aquí).

-Helado de plátano (ver receta aquí).

DÍA 6: SÁBADO 13 de MAYO

DESAYUNO DÍA 6

-Infusión de Té verde en ayunas (al menos 10 minutos antes de desayunar).

-Bebida del desayuno: A elegir entre café con la leche o bebida vegetal que vayáis a utilizar (de las recomendadas), o vaso de bebida vegetal con cacao.

-Trozos de aguacate.

-Bizcocho de manzana saludable (ver receta aquí).

-Puñado de arándanos.

COMIDA DÍA 6

-Ensalada de coliflor con tomates cherry, aceitunas, huevo cocido y bonito.

-Carne estofada con guisantes (acompañar con patata cocida y enfriada para almidón resistente).

-Trocito de bizcocho de manzana.

CENA DÍA 6

-Cena de tapas y película: aceitunas y pepinillos encurtidos, jamón, queso, cecina, mejillones al natural con vinagreta, unos berberechos.

-Humus de garbanzo con trozos de tostas de legumbres o de sarraceno.

DÍA 7: DOMINGO 14 de MAYO

DESAYUNO DÍA 7

-Infusión de Cúrcuma en ayunas (al menos 10 minutos antes de desayunar).

-Bebida del desayuno: A elegir entre café con la leche o bebida vegetal que vayáis a utilizar (de las recomendadas), o vaso de bebida vegetal con cacao.

-Trozos de brócoli cocido y aguacate.

-Tortitas de plátano con mermelada de arándanos (ver receta aquí).

COMIDA DÍA 7

-Ensalada mixta con trozos de pechuga de pavo por encima.

-Paella de mariscos.

-Bol de piña.

CENA DÍA 7

-Fajitas de pollo, lechuga y tomate (ver receta aquí).

-Yogur de queso estilo quark con mermelada de arándanos.

Lista de la compra:

Desayunos: Cacao en polvo 100% cacao y sin azúcar. Café arábica natural.

Frutas: Aguacates, uvas rojas, manzanas, piña, arándanos, 2 plátanos.

Panes, cereales y harinas: Tostas de sarraceno o de legumbres (de maíz no), o pan de molde integral 100% Bimbo. Copos de avena suaves 100% integrales. Harina de avena 100% integral.

Verduras: Coliflor, Brócoli, Zanahoria, Calabacín, Tomates, cebollas, ajos, lechuga, pepino, aceitunas negras, calabaza (o crema de calabaza), patatas, guisantes (sirven congelados), espárragos de bote, pepinillos en vinagre.

Especies: canela de ceylan, jengibre en polvo, mostaza a la antigua (para los encurtidos), pimienta negra, orégano.

Legumbres: garbanzos precocidos.

Carnes: pollo entero o pechugas, hígado de ternera, estofado de ternera.

Charcutería: jamón serrano, fiambre de pechuga de pavo.

Lácteos: Yogur griego, yogur queso tipo quark, queso de cabra o de oveja, queso fresco de cabra al corte o en packs divisibles, queso mozzarela (bola).

Pescados: Salmón, bonito en aceite de oliva, gambas peladas o langostinos pelados, merluza. Mejillones para hacer al vapor o envasados al natural.

Otros: Huevos, vinagre de manzana, aceite de oliva virgen, almendra molida.

También la podéis descargar aquí abajo en PDF: