Aquí encontraréis una serie de alimentos, también infusiones y especies que vais a necesitar durante todo el reto. Así los que no sean perecederos, los podéis ir comprando y tener ya en la despensa para comenzar el Reto de 21 días. Posteriormente en cada Menú Semanal, encontraréis en cada uno de ellos una lista de los alimentos perecederos correspondiente para el menú de cada semana.

Encontraréis alguna recomendación de algún producto para que lo podáis encontrar fácilmente en el caso que no sepáis donde comprarlo.

ABAJO DEL TODO DE ESTA PUBLICACIÓN, ENCONTRARÉIS UNA LISTA DE LA COMPRA RESUMIDA PARA QUE OS RESULTE MÁS FÁCIL, PERO A CONTINUACIÓN, OS VOY A CONTAR PORQUÉ ESOS INGREDIENTES. LUEGO AL FINAL TENÉIS LA LISTA PARA QUE LA PODÁIS DESCARGAR.

PAUTAS PARA TODO EL RETO:

1.INFUSIONES

Cada día antes de desayunar se tomará una infusión antiflamatoria, esperar al menos 10 minutos después de tomarla para ingerir alimentos. Éstas infusiones las podéis alternar cada día, serán:

-Cúrcuma, jengibre, té verde. En Mercadona las podéis encontrar con una buena dosis de concentración y a buen precio. A la infusión de cúrcuma añadirle una pizca de pimienta negra en polvo (potencia al doble el poder antiflamatorio de la cúrcuma).

2.DESAYUNO

Los desayunos van a tener una tendencia más proteica, así es que quienes tengan habitualidad de tomar tostadas con mermelada, croissant, galletas o cereales…van a sufrir un poco más. Pero en cada menú semanal les voy a poner un plan B por si les cuesta soltar los carbohidratos y así no les resulte tan complicado (aunque si la idea es también bajar de peso más efectivo es intentar seguir el plan A de desayuno).

-Leche de cabra o bebidas vegetales preferiblemente de almendras o coco (evitar las que lleven arroz y si fueran sin azúcar añadido mejor que mejor), como tercera opción a la bebida vegetal sirve la de avena sin azúcar añadido (ésta es más fácil de encontrar en cualquier supermercado). Si no podéis evitar no tomar leche de vaca, entonces comprar sin lactosa y mejor entera o semidesnatada que desnatada (lo de los desnatados es otro mito que ya comentaremos…).

-Queso fresco de cabra, y otros quesos de cabra y oveja. Yogures griegos o yogures tipo «quark» naturales, si os gustan más azucarados añadir unas gotitas de estevia al gusto, la estevia hay que ir probando las gotas hasta encontrar el dulzor al gusto de cada uno.

-Aguacates, calabacines, zanahorias, pepinillos en vinagre, aceitunas negras, cebolla, champiñones o setas, serán las verduras que estarán muy presentes en los desayunos.

-Huevos, jamón en lonchas, pechuga de pavo, bacon, embutidos no envasados en plástico.

-Copos suaves o finos de avena integral (los hay en la mayoría de supermercados, en Mercadona y en Lidl los tienen seguro).

-Tostas de pan de sarraceno o de legumbres. Estas tostas se pueden encontrar en las zonas sin gluten de la mayoría de supermercados, si no en la mayoría de dietéticas las tienen, os dejo en enlace a unas de ellas para que veáis como son y las podáis encontrar fácilmente -> Tostas sarraceno Le Pain des Fleurs. El sarraceno sí que es cierto que si no se está acostumbrado tienen un sabor un poco especial, pero si no las podéis sustituir por tostas de arroz INTEGRAL (las hay rectangulares o redondas en la mayoría de supermercados, eso sí fijaros que sean de arroz integral).

A quien le resulte incómodo tomar este tipo de «panes sin gluten» puede utilizar pan de molde 100% integral (el 100% integral natural de Bimbo no lleva casi aditivos ni conservantes, es mi recomendado).

-Arándanos, fresas, naranjas, manzanas, uvas rojas, piña, papaya, limón, como frutas principales, se tomarán enteras y no en zumos (al exprimir las frutas tomamos todo el azúcar concentrado, la fructosa, y nos estaremos perdiendo lo mejor que es la fibra). Se pueden comprar plátanos pero no para comer solos, se utilizará una vez a la semana para hacer una receta de desayuno muy rica para quienes son más de dulce.

-Mantequilla de vaca bio, para hacer con ella mantequilla tipo ghee.

-Cacao en polvo con concentración 100% cacao (fuente altísima de magnesio y flavonoides, la podéis encontrar de la marca Valor en casi todos los supermercados y en Lidl y Mercadona tienen una de marca blanca más asequible), el cacao será el sustituto de quienes acostumbran a tomar el colaacao o nesquik. Si necesitan endulzarlo, hay que olvidarse del azúcar por completo durante éstos días, guardarlo al fondo de la despensa donde no se vea!, pero podéis utilizar estevia líquida en polvo para endulzar. También la canela en polvo de ceylan y la esencia de vainilla dan dulzor de forma natural. Para el cacao en polvo es aconsejable tener un espumador o removedor de leche ya que al ser puro cuesta un poco más diluirlo además éstos aparatos le dan una espumita extra muy apetecible, por otro lado, el cacao en polvo lo vamos a utilizar también en los posibles tentempiés en la versión «batido de cacao en frío». Ver modelo espumador -> Espumador de leche (clic aquí), lo podéis encontrar también en ferreterías o lugares de menaje de hogar.

-Café 100% arábica natural. Para los incondicionales del café en el desayuno, si os gusta moler el café en casa mejor que mejor, pero si no, lo podéis comprar ya molido pero que sea de variedad 100% arábica y de tueste natural.

-Edulcorantes: estevia líquida o eritritol. Ni sacarina, ni fructosa, ni sucralosa, ni xylitol, mejor estevia y si no también podría ser el eritritol. La estevia líquida así como el eritritol (éste fijaros que no vaya mezclado en los ingredientes con sucralosa), los hay en la mayoría de supermercados y si no en cualquier tienda de dietética.

-Canela de ceylan en polvo. Actúa como antiflamatorio y antifúngico, también ayuda a regular la glucosa en sangre, además es un buen edulcorante natural. En los supermercados generalmente tienen canela en polvo pero no es canela de ceylan, es más fácil encontrarla en dietéticas y en Carrefour tienen unos botecitos que están muy bien de precio, además podéis aprovechar y comprar cúrcuma en polvo que lo tienen en el mismo formato (no suelen estar en Carrefour donde las especies si no junto a las carnes como condimentos..).

-Cereales integrales. Sólo para quienes no quieran sustituir sus cereales o su tostada de pan por la mañana, entonces comprar pan 100% integral y los cereales lo mismo. Unos cereales que NO se recomiendan son los de maíz y los de arroz, lo aviso porque los de maíz son los más habituales y aunque no tienen gluten pero el maíz es un alimento muy inflamatorio, el arroz en tal caso solo integral o basmati. Si no podéis evitar comprar pan de molde, os recomiendo una marca que no lleva demasiados aditivos ni químicos, es el pan en rebanadas «Bimbo Natural 100% integral sin aditivos, sin azúcares ni conservantes añadidos».

3.TENTEMPIÉS

Aunque siempre nos habían recomendado hacer 5 comidas al día…lo cierto es que investigaciones nutricionales recientes se inclinan ya más hacia las 3 comidas diarias, con algún tentempié si fuera necesario. Esto se debe a que se ha demostrado que el aparato digestivo necesita tiempo para realizar todo el proceso digestivo tras las 3 comidas principales y un proceso de reposo tras realizar la digestión de cada comida, facilitando así el descanso y recuperación de todos los órganos digestivos que participan en el proceso de la digestión.

Por ello, la idea es hacer las 3 comidas principales abundantes, quedar saciados y sin sensación de hambre, olvidarse de todo aquello de contar calorías. La idea es quedar saciado y evitar la inflamación, para evitar la inflamación también es importante ayudar a los órganos digestivos, los cuales también necesitan descansar entre comida y comida, pensar que cada vez que ingerimos cualquier alimento TODA la maquinaria digestiva se pone a trabajar para digerirlo.

Pero como si no se está acostumbrado puede resultar difícil, vamos a tener a mano unos alimentos más recomendados:

-Chocolate negro con +85% de cacao de concentración. Si no estáis acostumbrados podéis tomar alguno de 70% a sor posible que no tengan azúcar añadido. En la mayoría de supermercados ya podéis encontrar estos chocolates incluso en sus marcas blancas. En Mercadona concretamente tienen uno que es el de 92% que no lleva azúcar y como edulcorante llevan extracto de achicoria que es un endulzante natural que además en muy beneficioso para la flora intestinal.

-Frutos secos, almendras, nueces, avellanas, etc.. no importa si son tostados o al natural. También semillas de chía.

-Yogur griego natural o yogur tipo queso quark, con frutos rojos (arándanos, fresas, etc..).

-Compota de manzana con canela y enfriada en la nevera para crear almidón resistente que es muy bueno para el cuidado de la microbiota intestinal.

-Un puñado de frutos rojos, una naranja, una manzana, unas rodajas de piña, papaya (daremos prioridad a estas frutas).

4.COMIDAS Y CENAS

Para las comidas y cenas aunque en cada menú semanal se hará una lista de la compra para cada menú. Si que hay alimentos que no faltarán en cada una de las semanas y serán:

-Brócoli, coliflor, y también otras verduras de la familia de las crucíferas.

-Legumbres, garbanzos y lentejas, pueden ser precocidas en botes de cristal o se pueden cocinar en casa (personalmente utilizo las precocidas ya que es más rápido y tienen las mismas propiedades nutricionales), si se comprar precocidas se recomienda aclararlas en un escurridor y con agua antes de utilizar para comer.

–Verduras de todo tipo: calabacín, berenjena, tomates, lechugas, cebollas, puerros, judías verdes, guisantes, setas, champiñones, etc..

-Pescados azules: salmón, sardinas, caballa y otros pescados azules al gusto.

-Arroz tipo basmati o también integral. Lo hay en todos los supermercados, el arroz blanco de toda la vida no se recomienda porque tiene un índice glucémico bastante alto, más recomendable es el integral pero a muchas personas no les gusta el sabor y además lleva más tiempo de cocción y cuesta cogerle «el punto de cocción», el basmati tiene un índice glucémico más bajo que el arroz blanco convencional y es muy similar en sabor y en tiempo de cocción.

-Pastas, macarrones, espirales, espaguetis sin gluten, pero que no sean las más habituales que son de maíz o arroz con índices glucémicos altos, optar mejor por las pastas que estén hechas con harinas de legumbres, hoy en día se encuentran fácilmente en supermercados las de lentejas, de garbanzos, guisantes, etc…En Mercadona tienen la de lentejas rojas y de trigo sarraceno a buen precio, si no en cualquier tienda de dietética o grandes supermercados como Alcampo, las podéis encontrar.

5.PAUTAS FINALES

–BATCHCOOKING. Un día a la semana utilizaremos la técnica del «Batchcooking» para tener precocinadas cosas previamente que podamos conservar varios días y así nos resultará más fácil realizar los platos y seguir el reto y no caer en otras comidas rápidas.

Así un día a la semana (recomendable domingo o lunes para tener comida preparada para la semana en curso) dedicaremos 2 horas a cocinar lo siguiente:

-Arroz basmati cocido-> Una vez cocido aclararlo con agua fría en un escurridor, una vez escurrido meter en un tupper y a la nevera, así además crea una fibra (almidón resistente). Dura en la nevera hasta 3 días.

-Compota de manzana-> Añadir canela y sería interesante añadir anís en grano, sin añadir azúcar, se puede endulzar con unas gotas de estevia al gusto. Sería interesante no pasar por la batidora una vez cocida la manzana, si no aplastar con un tenedor para que queden algunos grumos. Si lo preferís pasar por batidora y dejar tipo mermelada (si añadís una cucharada de semillas de chía quedará más espesa y si añadís un sobre de agar agar quedará duro como dulce «al corte»).

-Coliflor y/o brocoli-> cocido en floretes (excelentes como guarnición).

-Encurtidos de verduras -> Floretes de brócoli, coliflor, trozos de zanahoria y calabacín (hay receta publicada).

-Verduras salteadas->En una sartén grande hacer un buen salteado de verduras, las que queráis, pero a saber posible que contenga cebolla y calabacín, por lo demás podéis añadir zanahoria, berenjena, puerro, tomate, etc…Ese salteado abundante os servirá de guarnición en muchas comidas. Durante hasta 3 o 4 días en la nevera.

-Mermelada de arándanos-> Se puede utilizar también una bolsa de arándanos congelados, añadir a un cazo, cubrir de agua y hervir mientras se remueve unos 10 a 15 minutos, ir aplastandolos mientras se va removiendo, añadir unas gotas de estevia líquida al gusto, una cucharadita de canela en polvo, y una cucharadita de semillas de chía para que coja volumen y espese. Separar del fuego, dejar de enfriar y guardar en un bote de cristal en la nevera. Dura toda la semana.

-Pollo asado-> Podéis comprar un pollo entero o pechugas y asarlas al horno. En la nevera durante 2 a 3 días como mucho. Si tenéis AYRFRIER (freidora de aire) ayuda muchísimo para seguir una dieta porque en el caso del pollo 2 pechugas se hacen en nada y quedan muy bien.

-Si se tienen problemas de inflamación con dolor articular se recomienda tomar una infusión de cúrcuma con una pizca de pimienta negra después de cenar o antes de acostarse. También se puede comprar en suplementos que resulta más cómodo y con una concentración adecuada, por ejemplo este -> Cúrcuma + pimienta (clic aquí).

AQUÍ ABAJO PODÉIS DESCARGAR LA LISTA DE LA COMPRA GENERAL DEL RETO: