Así será el menú de la Semana «Extra» – Reto 21 días -> Alimentación antiflamatoria.

Como había comentado este Reto de Alimentación antiflamatoria tiene una duración de 21 días, 3 semanas en total, y con un añadido de una semana extra. Bien, en esta semana extra no publicaré un menú concreto, ni nuevas recetas, si no que esta semana extra será para que vosotr@s podáis organizar vuestro propio menú semanal con todo lo aprendido durante estos 21 días, siguiendo además las pautas a seguir que están fijadas en cada uno de los menús y que de nuevo pondré a continuación. Ya que estas pautas son las que nos ayudaran a cambiar nuestra alimentación por una nueva forma de comer que nos alejará de todas esas enfermedades inflamatorias propias de la edad y más saludable de por vida!

Para elaborar vuestros menús semanales podéis tener en cuenta los menús de las semanas 1, 2 y 3, donde se han introducido legumbres, carnes, pescado, verduras, frutas, cereales, de forma salteada para que las necesidades nutricionales que aportan estos alimentos estén cubiertas a la largo de la semana.

Y estas son las pautas recomendadas a seguir una vez concluido el Reto de 21 días para conseguir unos hábitos saludables que nos ayudarán a sentirnos bien cada día:

1.Procurar realizar 3 comidas al día que nos dejen saciados, de este modo no sentiremos esa necesidad de «picotear» entre horas, para ello incluiremos siempre en nuestras comidas principales alimentos proteicos y grasas saludables (como las procedentes del aceite de oliva virgen o el aguacate).

2.Aunque se aconsejan tomar 3 comidas al día, hay personas que puedan sentir inquietud entre horas (media mañana y media tarde)  y tengan la necesidad de «picotear» algo, en estos casos a veces es mejor ingerir algún tentempié que sentir esa ansiedad que puede hacer aumentar el cortisol, que a su vez hará que se produzca más y más insulina, por ello aguantar esa ansiedad por comer algo tampoco sería conveniente, en estos casos intentaremos tener en nuestra despensa alimentos como chocolate negro, yogur griego o quark, frutas enteras con índice glucémico bajo, frutos secos, galletas caseras con harinas sin gluten, infusiones.

Nuestro sistema digestivo inicia un protocolo de activación cada vez que ingerimos alimentos, es decir, si por ejemplo desayunamos a las 8:00 y a las 11:00 volvemos a comer, volveremos a poner toda «la maquinaria» intestinal a trabajar, y nuestro aparato digestivo para estar saludable también necesita descansar. Recientes investigaciones nutricionales evidencian que 3 comidas al día son suficientes para cubrir nuestras necesidades diarias.

3.Procurar dejar al menos 12 horas entre la cena y el desayuno del día siguiente, este pequeño gesto es un bálsamo para nuestro digestivo ya que le estamos 12 horas de reposo en el que además aprovechará para avanzar en los procesos de desintoxicación y eliminación de los desechos alimenticios del día anterior. Dejar 12 horas de ayuno en la noche es una forma sencilla de ayuno intermitente, que además es más fácil de seguir ya que se aprovechan las horas de sueño para ponerlo en práctica.

4.Tomar cada día en ayunas al levantarse una infusión antiflamatoria, puede ser jengibre, cúrcuma, té verde, también se puede alternar con otras depurativas como el cardo mariano, diente de león, cola de caballo, etc… Se puede tener en casa una cajita de infusiones con varios tipos de las nombradas e ir combinando cada día y también tomar alguna a lo largo del día. Esperar al menos 10 minutos a desayunar tras tomar la infusión.

5.Durante el día calcular tomar 1 litro y medio de agua, puede ser en agua o infusiones (hinojo, manzanilla, diente de león, cola de caballo, o las incluidas en los desayunos de cúrcuma, jengibre o te verde).

6.En cada comida empezar ingiriendo primero alguna verdura (aportan fibra) y después alguna proteína o grasa, luego ya podéis seguir con algún carbohidrato e ingerir combinando en el orden que queráis.

7.Procurar evitar los alimentos con gluten, pan, galletas, cereales, etc.. que lleven harinas con gluten, sobre todo trigo, la harina de trigo es muy inflamatoria. Hay cereales con gluten como la espelta que no es tan inflamatoria y que si os cuesta dejar el pan tradicional, el de espelta es muy similar y con gran sabor. Evitar también los alimentos con azúcar añadido o al menos fijaros en las etiquetas para que no tengan cantidades desmedidas, calcular que la OMS aconseja no tomar más de 25g de azúcar al día…y un solo yogur de sabores ya puede tener él solito 18g.

8.Buscar como alimentos principales de vuestros platos, productos de cercanía y de temporada, recordar que la naturaleza es sabia y en nuestra propia región acorde a la época del año sabe qué alimentos necesitamos para estar cubiertos nutricionalmente. Evitando en la medida de los posible alimentos precocinados con aditivos. Se pueden comprar verduras, carnes o pescado congelado, pero que sea el producto congelado sin más.

9.Si vais a tomar algo fuera, pedir agua con gas con limón o infusiones con hielo como la hierbabuena o de frutos rojos, también café con hielo, pero evitar bebidas con gas (salvo el agua con gas), así como las bebidas azucaradas (incluidos los zumos envasados).

10.Por último no os olvidéis de hacer ejercicio, cada día intentar caminar, unos días más y quizá otros menos, pero procurar tener actividad diaria, y entre 3 y 5 días a la semana seguir con algún ejercicio de fuerza, si no os viene bien ir al gimnasio podéis encontrar infinidad de vídeos para realizar ejercicios de fuerza desde casa y de diferente intensidad buscando por tramos de edad.

El ejercicio de fuerza ayuda a la creación de nuevas células que harán de receptoras de la insulina sobrante para que no se acumule en forma de grasa.

Y hasta aquí este Reto de 21 días de Alimentación Antiflamatoria creado con la intención de generar hábitos alimentarios que perduren con nosotros y así evitar enfermedades inflamatorias y tener una «salud saludable»!.