Vemos ejemplo de un menu diario completo, compuesto de desayuno, comida y cena y dos tentempiés a media mañana y a media tarde.

Este menú está pensado para una persona adulta sin especiales restricciones médicas dentro de su alimentación, con unos parámetros analíticos normales, simplemente recomendada como preventiva frente a las enfermedades propias de la edad.

Antes de pasar a detallar la idea de menú, hay que tener en cuenta dos puntos:

1.Procurar elegir siempre frutas y verduras de temporada, y de cercanía, la naturaleza es sabia y en cada estación nos proporciona los alimentos aptos para afrontar la climatología y características de cada temporada.

2.Tener en cuenta la pirámide nutricional «Plato Harvard», me inclino más a ella que a la Senc 2015, en la foto podéis ver sus características:

Ahora sí, vamos con este plan de Menú Diario:

• DESAYUNO:
• Una bebida, fruta, proteína, carbohidrato.

-Una bebida, que puede ser un vaso de leche semidesnatada (si no se tiene problemas de intolerancia a la lactosa) aunque personalmente me inclinaría por una bebida vegetal, tipo bebida de almendra (sin azúcares añadidos). Si tenéis costumbre tomar con café o cacao (preferiblemente elegir un cacao puro, más de 70% y sin azúcares añadidos). Si necesitáis endulzar la bebida, podéis añadir estevia en polvo o líquida, eligiendo siempre una marca con alta concentración de glucósidos de esteviol (próxima al 90%), la estevia tiene estudios que demuestran su poder como preventivo de diabetes, al ser un regulador de glucosa.

-Fruta, elegir a ser posible frutas de temporada, procurando variar las piezas cada día, para ello hay que acostumbrarse a no comprar 1 kg de «todo» como hacen muchas personas yo creo que por costumbre, dependiendo de cuantas personas viven en la casa ajustar la compra de fruta semanal. Procurar elegir más frutas antioxidantes, como las uvas (ricas en resveratrol), frutos rojos, granada, cítricos, etc..

Tomar la fruta entera mejor que en zumos, ya que los zumos concentran mayor cantidad de azúcares que pasarían más rápido a la sangre, esto puede conllevar un problema asociado de resistencia a la insulina que puede terminar abocando en una diabetes.

-Proteína, la elegiría como el plato clave del desayuno, una tortilla francesa en días alternos o tres días a la semana, al huevo se la ha demonizado más de lo que realmente merece. Unas lonchas de pechuga de pollo (preparada en casa al horno el día anterior y loncheada), tambien se puede comprar pechuga de pavo natural (cocida en su jugo), aunque las compradas suelen llevar aditivos de conservación, pero ésta resulta en menor cantidad que el jamón york o la pechuga de pavo común loncheada.

Una tosta de pan integral, mejor centeno o espelta, si se tiene sensibilidad al gluten (algo bastante frecuente con la edad) elegirimos alguna tosta con harina sin gluten, que también podemos elaborar en casa fácilmente, le podemos añadir: aguacate con aceite de oliva, jamón con tomate, aceite de coco, mantequilla clarificaca, caballa en conserva, etc..

Puñado de frutos secos, como almendras, avellanas o nueces. También podemos hacer nuestra propia granola o muesli casero. Añadiendo en un bol cereales inflados (mi preferido es el sarraceno o el de arroz integral), le añadimos frutos secos troceados y unos dátiles en trocitos, acompañamos de leche semidesnatada o bebida vegetal.

*NOTA: Todas estas recetas, como el pan casero, la granola, y muchas más con ingredientes adecuados y preventivos, nos podéis consultar desde nuestra página de «Contacto» o participar en alguno de los talleres de alimentación saludable que vamos publicando en redes sociales.

• COMIDA:
• Verduras, proteínas, granos integrales, grasas saludables

-En el caso de la comida se puede elegir el método del 3 en el plato, donde la mitad del plato serían verduras variadas, 1/4 sería proteína, y el otro 1/4 serían granos integrales. Hay que empezar a pensar en «desterrar» el arroz blanco y otras harinas refinadas, hacen que los azúcares que forman tras su ingesta suban rápidamente a la sangre y no nos interesa por varios motivos.

Otra opción es elegir un primer plato a base de verduras, y detrás un plato más completo.

Nuestro menú de hoy es:

–Crema de boniato con jengibre (que el nombre no es suene raro porque este plato es lo más fácil del mundo y se encuentran fácilmente en cualquier supermercado). He elegido el boniato porque tiene unas propiedades estupendas, tiene gran contenido en vitamina A, muy importante para la salud ocular entre otras muchas cosas, además tiene vitaminas del grupo B (imprescindibles para personas mayores) y vitamina C, además es una gran fuente de magnesio.

Aunque el boniato tiene un sabor tirando a dulce, sin embargo, no tiene el índice glucémico tan alto como la patata, el boniato al ser hervido le baja además el IG considerablemente, por lo que no hay que preocuparse por las subidas rápidas de glucosa como es el caso de la patata.

El jengibre además de un toque muy rico, le aporta todas sus propiedades, entre ellas su poder para reducir incluso eliminar los problemas de reflujo y otros problemos gástricos propios de la edad, muchas personas ya han comprobado que tomando una infusión diaria de jengibre antes de acostarse consiguen de forma natural eliminar el omeprazol de sus vidas.

–Arroz integral con salmón al romero. El salmón es una excelente fuente de omega3, y vitaminas B12 y B6, las cuales suelen estar bajas con la edad y que además son fundamentales para un estado cognitivo y cerebral sano. Protege nuestro sistema cardiovascular y ocular.

En cuanto al arroz integral, es rico en fibra, minerales y antioxidantes.

-Yogur de queso de cabra, si acostumbráis a tomar postre, y tenéis problemas de sensación de hinchazón, probar a sustituir la leche de vaca por leches vegetales o de cabra y/o oveja, probablemente en pocos días notaréis un cambio…

• CENA:
• Verduras, proteínas, grasas saludables.

Las proteínas son más adecuadas para la noche, y otro consejo estrella es procurar no cenar muy tarde, la «crononutrición» está ampliamente demostrada, cenar como muy tarde a las 20:30 puede llegar a ser un hábito de lo más saludable o al menos hacerlo 2 horas antes de acostarse.

-Filete de hígado con pisto de berenjena, calabacin, ajo y cebolla. El hígado es un alimento muy pero que muy rico en nutrientes, tantos que vamos a decir solo los más importantes, vitamina B12, vitamina A y ácido fólico, es de los alimentos con más contenido en estas 3 vitaminas.

-Compota de manzana, no soy partidaria de tomar muchas de las frutas junto a las comidas principales por varios motivos, pero una compota de manzana con canela en polvo sí la incluiría como un rico postre para terminar el día.

¿¿Y las 5 piezas de fruta al día?? He de decir, que tengo mucho que decir sobre hacer 5 comidas al día, pero sí que no dejaría pasar el momento de mediodía y mediatarde para aprovechar y comer una o dos piezas de fruta, o un puñado de frutos secos (preferiblemente crudos, sin tostar).

Y por último procurar buscar al menos 15 minutos al día para sentir los rayos del sol, nos aportarán de forma natural una buena dosis de vitamina D3 tan necesaria con la edad.

¿Qué os ha parecido este menú? si queréis más ideas dar a contactar.

¿Sabes si tu alimentación es adecuada? ¿Crees que deberías mejorarla?