Antes de hacer recomendaciones sobre alimentación para tener unos niveles de colesterol saludables, vamos a ver qué quiere decir exactamente «tener un colesterol alto» o cuándo o porqué hay que llevar una alimentación para regular el colesterol cuando en analíticas sale alto.

Muchas personas salen de las consultas médicas tras consultar los resultados de alguna analítica reciente y es frecuente que su médico le diga que el resultado muestra que está todo bien salvo el colesterol que sale alto, esto hace que el paciente salga preocupado de la consulta con la firmeza de seguir unas pautas de alimentación sin entender siquiera que el colesterol no es tan malo como lo pintan, si no que hay que entender qué quiere decir lo que la mayoría llaman «tener colesterol».

¿Qué es el Colesterol?

El colesterol es una grasa necesaria para muchas de nuestras funciones vitales y se transporta por nuestro organismo por la sangre mediante unas proteínas conocidas como lipoproteínas que hacen la función de transportadoras del colesterol por la sangre.

Y es dentro de las lipoproteínas donde encontramos la división del famoso «colesterol bueno» y «colesterol malo»

¿Qué es el «colesterol bueno» y el «colesterol malo»?

Antes de pasar a diferenciar el colesterol bueno del malo, hay que decir que el colesterol en sí es bueno, es importante, es necesario para nuestras funciones vitales y sobre todo para nuestra salud mental y cerebral, además de su importante función para ayudar a sintetizar la vitamina D tan importante para nuestra salud.

Sin embargo, para muchos la palabra «colesterol» ya la perciben como algo malo cuando necesariamente no es así, hay que diferenciar el bueno, el malo y los niveles de colesterol.

Volviendo a las lipoproteínas, están las LDL (lipoproteína de baja densidad) y las HDL (lipoproteínas de alta densidad). Las LDL transportan el colesterol a las células y las HDL transportan el colesterol de vuelta hacia el hígado para su deshecho.

Entonces ¿cuál es la buena y la mala?, la que lleva la fama de mala es la LDL, hay que recordar que es la que transporta la grasa desde nuestro intestino hasta las células mediante el circuito sanguíneo, entonces si tenemos en cuenta que lo que comemos va al intestino y que la mayoría de los alimentos que encontramos hoy en día en los supermercados son precocinados, alimentos cargados de grasas saturadas y azúcares refinados, entonces no es de extrañar que ese colesterol que se transporta hacia las células vaya cargado de toda esa grasa saturada, ésas son realmente «las grasas malas» las que ingerimos desde los alimentos, ésta saturación de grasas ayudan a que la LDL en su camino hacia las células se pueda quedar digamos que «pegada» a las arterias y así se va acumulando con el paso del tiempo, imaginemos una tubería que se va quedando la cal incrustada, al final se puede quedar taponada y vienen los problemas, pues lo mismo pasa con nuestras arterias, se puede producir arteriosclerosis y otras enfermedades cardiovasculares. Por esto siempre creo que si las empresas alimentarias dejaran de agregar tanta «grasa mala» a sus alimentos, seguramente habría menos analíticas con resultados de «colesterol alto» y el LDL dejaría de ser el tan malo de la película.

También entraría en la balanza del diagnóstico el estado de los triglicéridos, así como si se presenta una cierta obesidad, también los niveles de azúcar deberán ser tenidos en cuenta a la hora de presentar un tratamiento, pero siempre la alimentación va a jugar un papel fundamental que en la mayoría de los casos puede hacer prescindir de la necesidad de toma de medicamentos para «bajar el colesterol».

¿Qué podemos hacer entonces para regular y evitar el colesterol alto?

Hay tres factores fundamentales:

1.Evitar o eliminar las grasas saturadas de nuestra alimentación

2.Llevar una alimentación sana, sin grasas saturadas, pero que sí contengan grasas naturales o saludables, por suerte tenemos una dieta mediterránea estupenda a base de unos alimentos que nos ayudarán a tener unos niveles de colesterol saludables.

3.Ejercicio físico, sobre todo el ejercicio aeróbico (controlado), o al menos no llevar una vida sedentaria.

¿Cuál es la alimentación adecuada para buenos niveles de colesterol?

Para prevenir el colesterol la pauta principal es eliminar alimentos especialmente grasos a base de grasas como son la bollería industrial, los embutidos, mantequillas, lácteos grasos, aceites de palma o equivalentes sin refinar, también los carbohidratos refinados (harinas blancas refinadas, pan blanco, etc..), así como los azúcares refinados (azúcar blanca e incluso el azúcar moreno es un azúcar blanca «camuflada»), estudios recientes apuntan al síndrome metabólico como frecuente en pacientes con colesterol «alto», por ello la importancia de sopesar los niveles de azúcar alto a la hora de dar un diagnóstico.

Incluiremos alimentos más apropiados como:

• Leches y yogures desnatados o semidesnatados. Un dato sobre el suero o el líquido que nos encontramos al abrir un yogur, también favorece para reducir el colesterol, así que si acostumbras a tirarlo no lo hagas.

• Grasas adecuadas como es el aceite de oliva, el aguacate

• Pescado azul com el salmón, sardinas, caballa

• Alimentos ricos en omega-3 como pescados azules y las semillas como el lino, la chía.

• Frutas y verduras de temporada, haciendo especial mención al tomate, rico en licopeno, un antioxidante que evita que el colesterol se oxide, además si el tomate se hace en sofrito o salsa éste libera más licopeno, por ello en sofrito aún mejor para regular el colesterol.

• Frutos secos, concretamente las almendras crudas (sin tostar) ayudan a bajar el colesterol malo y subir el bueno y según un estudio si además se acompañan de chocolate negro (+85%) es todavía más beneficioso.

Infusiones y plantas para tratar de forma natural:

• El alpiste, es uno de los suplementos más interesantes baja bajar el colesterol malo, se puede tomar en infusión (1 cucharadita por 1 taza de agua, hervir, reposar, colar y tomar), o también en extracto de alpiste en gotas (ver aquí) en este caso se puede tomar 3 veces al día antes de las comidas principales hasta terminar el envase, luego hacer una nueva analítica. Hay que tener en cuenta que el alpiste también tiene un alto poder diurético y ayuda además a regular el azúcar en sangre. En el mercado también podemos encontrar leche vegetal a base de alpiste, que también se puede hacer en casa.
• Diente de León, también se ha demostrado su capacidad para ayudar a regular el colesterol, además de ser excelente depurador hepático natural.

¿Y una copita de vino? estudios también indican que una copa de vino al día ayuda a bajar los niveles de colesterol «malo».

Y recordar que el ejercicio físico como en la mayoría de los casos también aquí suma un plus de salud.