El desayuno es el pilar de las comidas diarias, un buen desayuno es fundamental, debe incluir alimentos nutritivos que nos aporten energía para todo el día, sin embargo a la mayoría nos pasa que se nos acaban las ideas a la hora de desayunar y a veces se vuelve monótono en ingredientes o sabores, por ello en esta entrada vamos a poner la mesa y ofrecer tres ejemplos de desayunos muy saludables y beneficiosos para la Tercera Edad y para todos nosotros, además te contamos sus propiedades para que veáis como nos benefician.

No hay que olvidar que debemos darle al “momento desayuno” el valor que se merece, tal y como comentamos en esta anterior ⇒ Desayuno saludable para la Tercera Edad.

Siguiendo los consejos de la entrada anterior, no debemos olvidar las claves que nos debe ofrecer un desayuno sano:

• Hidratación > Vaso de agua, infusiones, leche, bebida vegetal.
• Proteínas > Pechuga de pavo, yogur, queso, lácteos, huevos.
• Vitaminas > Fruta, zumos naturales.
• Hidratos de carbono > Cereales, muesli, galletas sin azúcar, semillas.

Antes de nada, recordar el protocolo diario pre-desayuno: empezar siempre con un vaso de agua en ayunas, al que se le puede añadir zumo de medio limón, tomarlo antes de empezar a preparar el desayuno para que nos vaya hidratando. Ponemos la mesa, ya que como comentamos el desayuno merece un protocolo especial que anime nuestros sentidos, donde incluiremos siempre una pieza de fruta intentando variar cada día (mejor entera que en zumo). Es interesante alternar el café por el té con leche para aprovecharnos de los beneficios de ambos y salir de la rutina diaria.

También es recomendable tener en cuenta el índice glucémico de los alimentos, cuando más bajo menos afecta a los picos de glucosa haciendo de preventivo de enfermedades como la diabetes, hipoglucemia, etc..a continuación os dejo una tabla orientativa de alimentos con sus índices glucémicos, siendo los marcados en color rojo los más altos (menos recomendados) y los marcados el color verde los más bajos (más saludables) ⇒ Tabla índice glucémico.

Vemos tres propuestas de desayunos sanos, ricos y muy completos:

• Receta 1: Tostada de espelta y semillas con Aguacate.

Ponemos en la mesa una pieza de fruta, procurando variar cada día y valorando su índice glucémico, un té verde con leche endulzado con miel, y el plato fuerte compuesta de cereales y proteínas, tostada de espelta y semillas con aguacate.

En los supermercados ya es habitual encontrar tostadas y panes de espelta, un cereal más saludable que el trigo que había caído en el olvido y debido a sus propiedades está volviendo con fuerza. En mi caso compro uno de Mercadona que lleva semillas de calabaza, semillas de girasol y semillas de lino, os podéis imaginar todas los propiedades que ya lleva una sola tostada!

Solamente las semillas de calabaza ya aportan omega3 y omega6, ricas en magnesio, zinc, triptófano que nos ayuda a relajarnos,son cardiosaludables y ayudan al tránsito intestinal (al igual que las semillas de lino que también incluyen estas tostadas).

Como proteína a este desayuno añadimos medio aguacate (alimento súper cardiosaludable, protege nuestro corazón) que debe estar maduro para poder aplastar la pulpa con un tenedor, añadimos un hilo de miel y unas semillas de sésamo (fuente de calcio), mezclamos y con ello untamos las tostadas de espelta. Un desayuno muy rico, fresco y saludable!

• Receta 2: Magdalenas o Muffins de avena y pasas.

Ponemos en la mesa una pieza de fruta, en este caso tomamos un café con leche(descafeinado o no, según nuestras posibilidades y la leche desnatada) el café con leche va mejor con la bollería, que en este caso NO será industrial (eso nunca!) ya que las haremos nosotros mismos, algo que además de relajante y entretenido nos aporta el mejor de los extra…no llevarán aceite de palma ni ningún E-.

Sobre la leche desnatada, se habla mucho de la intolerancia de la lactosa, por ello es preferible al ser de mejor digestión que sea desnatada y sin lactosa. Otra cosa son los yogures que al llevar fermentos en este caso son muy beneficiosos para nuestro aparato digestivo.

Para hacer las magdalenas, se pueden hacer en moldes muffins o hacerlo directamente en molde de bizcocho, los ingredientes serán los mismos:

-Harina integral dos vasos de medida (vasos tamaño tipo los de nocilla y cantidad de harina 3/4 por vaso), medio vaso de azúcar, 2 huevos, 1 yogur blanco (natural sin azucarar), medio pocillo de aceite de oliva, 1 sobre de levadura de bizcochos y un toque de bicarbonato, copos de avena (de los finos) y unas pasas de corinto. Batir los dos huevos, añadir el medio vaso de azúcar y seguir batiendo, añadir el yogur, batir, añadir el aceite, batir, añadir la harina mezclada con la levadura y el toque de bicarbonato, mezclar bien, añadir 2 cucharadas soperas de copos de avena y dos cucharadas de pasas. Echar en los moldes y meter al horno a 180º durante 25 minutos (lo mismo si se utiliza un molde de bizcocho, también se puede utilizar como horno la panificadora).

Para dar un toque proteínico incluir en este desayuno un yogur natural (entero) o un vasito tipo yogur de queso fresco batido, aportarán calcio y ayudarán a prevenir la osteoporosis, además los yogures son muy beneficiosos para la buena flora intestinal. Y hablando de yogures, resulta interesante saber que estudios recientes apuntan a que los yogures desnatados no resultan realmente ser más beneficiosos que los enteros (a diferencia de la materia grasa que contienen), y a su vez resulta cierto que tienen menos propiedades (a tener en cuenta..).

• Receta 3: Tostada con aceite de oliva y pechuga de pavo natural o huevo 

Ponemos en la mesa una pieza de fruta, y acompañamos este desayuno con una infusión de té verde (propiedades antioxidantes y depurativas) con un toque de leche o un café natural o descafeinado con leche, al gusto.

El plato fuerte será una tostada de pan, pero de pan pan, del auténtico, del que no lleva químicos para que te lo ofrezcan como “recién hecho” a cualquier hora del día. Resulta interesante acudir a esa tienda de barrio de toda la vida donde ofrecen hogazas de pan de pueblo, seguro que en cada zona ya conocéis la fama sobrada de algunos tipos de pan o panaderías, una hogaza de estas duran varios días y aunque resulten un poco más caras, haciendo la suma del pan diario, al final se gasta lo mismo y se come más sano!

Se puede tostar un poco, pero lo justo que no queden marcas de pan quemado (puede resultar tóxico el pan quemado), añadimos un chorrito de aceite de oliva virgen. Encima ponemos una o dos lonchas de pechuga de pavo, y aquí “ojo al dato”, procurar elegir pechuga al corte en vuestra charcutería y no envasados, y pedir “pechuga de pavo natural”, es una pechuga de verdad cocida que nada tiene que ver con la pechuga “tipo fiambre” que encontramos habitualmente y son un cúmulo de restos de grasa y despojos animales prensados y aderezados con un extra de conservantes (E). Además esta pechuga natural está mucho más rica, y aunque es cierto que es un poco más cara, el fin compensa.

También se puede combinar en otra ocasión este desayuno cambiando la pechuga de pavo por un huevo revuelto o tortilla francesa.

Es muy importante añadir al desayuno una proteína, como puede ser el huevo, la pechuga de pavo, jamón, yogur, queso fresco o incluso el aguacate. Nos aportará grandes nutrientes y una buena dosis de energía para empezar el día!